Shakshuka
Shakshuka is een Oosters éénpansgerecht waarbij eieren gepocheerd worden in een saus op basis van tomaten. Het gerecht zit boordevol groenten én je kunt met dit gerecht alle kanten op, lekker variëren met de soorten groenten of kaas bijvoorbeeld.
Kaas past in een gezond voedingspatroon, maar matig je porties en de frequentie waarmee je het eet. Kaas bevat namelijk heel wat vetten. De inname van verzadigd vet kan worden beperkt door te kiezen voor magere kaassoorten zoals bijvoorbeeld zachte geitenkaas. Uiteraard bevat kaas ook heel wat eiwitten van hoge biologische waarde!
Ben jij bang dat eieren je cholesterolwaarden doen stijgen? Dat is niet meer nodig! Het advies om de inname van eieren om die reden te beperken, is achterhaald. Het eten van eieren biedt geen voor- of nadelen voor de gezondheid. Eieren bevatten wel veel voedingsstoffen, vooral eiwitten en vetten. De eiwitten zitten vooral in het wit van het ei, maar ook in de dooier. Deze eiwitten zijn van hoge kwaliteit, ze bevatten alle essentiële aminozuren in de goede verhouding. Het vet, dat in de dooier zit, is grotendeels onverzadigd. Onverzadigde vetten zijn goede vetten. Ze dragen bij tot de instandhouding van een gezond cholesterolgehalte in het bloed.
Vroeger kreeg je vaak te horen dat je maximaal drie eieren per week mocht eten, omdat 'ze slecht zijn voor je cholesterol'. Dat advies blijkt intussen te streng, je mag gerust wat vaker een ei eten. Toch eet je het best niet meer dan zes eieren per week, eieren in bereidingen zoals mayonaise of koeken/gebak meegeteld.
Verder bevatten eieren ook veel vitamines (B12, D, A, B2, ...) en mineralen (fosfor, seleen, ijzer, zink, ...). Eieren behoren tot de weinige voedingsmiddelen die van nature rijk zijn aan vitamine D, een nutriënt waarvan de inname in veel Westerse landen op de limiet of ondermaats blijkt!
Dit gerechtje is perfect voor de groenteliefhebbers maar ook voor wie niet dol is op groenten, is dit gerecht ideaal. Er zitten namelijk heel wat groenten (> 250 g p.p.) in dit gerecht (verstopt). Doordat de ui, tomaten en courgette gemixt worden, heb je al gauw heel wat extra groenten binnen zonder dat je het merkt! De voedingsvezels in de groenten zorgen voor een verzadigend gevoel.
Shakshuka wordt meestal geserveerd met brood! Kies voor volkoren- of meergranenbrood. Eventueel kan je dit gerecht ook serveren met bulgur, quinoa,... . Serveer dit gerecht onmiddellijk, eieren kan je namelijk niet heropwarmen. De saus kan je uiteraard wel op voorhand maken!
Shakshuka
Ingrediënten (4 pers)
- 1 ui
- 2 teentjes knoflook
- 1 eetlepel olijfolie
- 1 courgette
- 1 blik tomatenblokjes (400 g)
- 250 ml vetarme groentebouillon (250 ml water + 1/2 bouillonblokje)
- 1 rode/groene/gele/oranje paprika (+/- 150 g)
- 1 aubergine
- kruiden: peper, zout, paprikapoeder, kurkuma, komijn en basilicum
- 4 eieren
- 1 potje zachte geitenkaas
Bereidingswijze
- Snipper de ui fijn en pers de look.
- Bak de ui met de look glazig in olijfolie.
- Snijd terwijl de courgette in blokjes en laat erna meestoven.
- Voeg de tomatenblokjes en de bouillon toe en laat even sudderen tot de courgette zacht is.
- Verwijder terwijl de zaadlijsten uit de paprika en snijd fijn.
- Snijd ook de aubergine in blokjes.
- Mix de saus.
- Doe de paprika- en aubergineblokjes bij de saus.
- Zet het deksel op de pan en laat op een zacht vuur pruttelen tot de groenten gaar zijn.
- Kruid met peper, zout, paprikapoeder, kurkuma, komijn en basilicum.
- Druk met de bolle kant van een lepel 4 holletjes in het tomatenmengsel. Breek boven elke holte voorzichtig een ei. Zet het deksel opnieuw op de pan en laat zachtjes pruttelen tot het eiwit gestold is.
- Bestrooi de shakshuka met verbrokkelde geitenkaas.
SMAKELIJK!
