Rijst met kip en champignons
Deze schotel met kip, volkoren rijst en champignonroomsaus behoort tot één van mijn favorieten. Dit gerecht matcht trouwens ook prima met een volkoren pasta. Veel van deze ingrediënten heb je waarschijnlijk al in huis, waardoor dit snelle gerechtje perfect is voor na een lange werk- of schooldag.
Voor deze schotel gebruikte ik volkoren rijst. Een belangrijk onderdeel van volkoren rijst zijn de complexe koolhydraten. De complexe koolhydraten (en vooral de vezels) zijn belangrijk voor een goede stoelgang en voor een goede bloedsuikerspiegel. Dit in tegenstelling tot de witte koolhydraten, die kunnen zorgen voor gewichtstoename en een gevoel van vermoeidheid. De extra voedingsvezels die volkoren rijst bevat, zorgt voor een voller gevoel (bij eenzelfde portie) waardoor je sneller genoeg hebt.
Kip is mager vlees. Het vet in kip is zowat een vierde minder verzadigd dan in rund- en varkensvlees. Daardoor loop je minder kans op hart- en vaatziekten door het eten van kip. (Natuurlijk speelt ook de bereidingswijze een rol!) Daarnaast bevat kip ook veel eiwitten. Dat zorgt ervoor dat je langer verzadigd blijft.
Room brengt heel wat vetten én verzadigde vetten (slechte!) met zich mee. Ik koos voor light sojaroom. Hierin is het gehalte aan vetten een pak lager. Toch wordt er slechts een kleine hoeveelheid van de light sojaroom gebruikt omdat deze nog steeds extra vetten (en vooral verzadigde vetten) aanbrengt.
Ik gebruik voor extra smaak een half blokje vetarme groentebouillon, maar je kunt natuurlijk ook kippen- of runderbouillon nemen, of alleen peper en zout en verse kruiden gebruiken. Vergeet niet dat gewone bouillonblokjes al veel zout bevatten.
Ingrediënten (2 pers)
- 150 g kipfilet
- 2 eetlepels olijfolie
- 1 teentje knoflook
- 1 sjalot of 1/2 ui
- 500 g champignons
- 140 g droog gewogen zilvervlies- of bruine rijst
- 100 ml water
- 100 ml light sojaroom
- 1/2 blokje vetarme groentebouillon
- een snuifje peper en zout
- verse peterselie, fijngesneden
Bereidingswijze
- Breng water aan de kook voor het koken van de rijst.
- Snijd de kipfilet in blokjes.
- Verwarm de helft van de olijfolie in een pan en bak de kipblokjes goudbruin.
- Snijd terwijl de ui, knoflook en champignons. Kook ook de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking gaar.
- Haal de kipblokjes uit de pan van zodra deze klaar zijn.
- Fruit nu de fijngesneden ui en knoflook glazig in de rest van de olijfolie.
- Voeg ook de champignons toe en laat even meestoven.
- Schenk dan water en room erbij, en verkruimel het halve bouillonblokje erboven. Meng alles goed en laat zo'n 10-12 minuten op halfhoog vuur koken. Roer af en toe over de bodem, om aanbakken te voorkomen.
- Breng op smaak met peper, zout en peterselie. Houd eventueel wat peterselie achter ter garnering.
- Serveer met de rijst.
Hygiënetip: Het is belangrijk dat de kip helemaal gaar is. Er kunnen namelijk bacteriën voorkomen in rauwe kip. Deze zijn niet schadelijk wanneer de kip goed doorbakken wordt, maar zou dat wel kunnen zijn wanneer hij nog deels roze en rauw is. Ook is het hierdoor verstandig om snijplanken en messen waar rauwe kip mee is gesneden extra goed schoon te maken. Gebruik deze materialen ook niet voor de bereiding van andere ingrediënten vooraleer ze schoon te maken. Vergeet ook niet de handen te wassen voor én na het aanraken van vlees.
SMAKELIJK!