Lasagna zucchine e salmone
Er bestaat niets zaliger dan een volle schotel verse, zelfgemaakte lasagne! Ik maakte deze overheerlijke schotel met courgette en zalm. Met deze makkelijke ovenschotel kan je bovendien uitgebreid variëren. Door de geur is deze ovenschotel echt Italië op je bord.
Voor deze lasagna gebruikte ik volkoren pasta. Een belangrijk onderdeel van de volkoren pasta zijn complexe koolhydraten. De complexe koolhydraten (en vooral de voedingsvezels) zijn belangrijk voor een goede stoelgang en voor een goede bloedsuikerspiegel. Dit in tegenstelling tot de witte koolhydraten, die kunnen zorgen voor gewichtstoename en een gevoel van vermoeidheid. Hoe komt dat?
Complexe verteerbare koolhydraten worden moeilijk afgebroken door het lichaam, waardoor de energie gelijkmatiger vrijkomt. Hierdoor heb je minder snel last van een hongergevoel als je volkoren pasta eet, dan wanneer je witte pasta eet, waarbij de koolhydraten sneller afgebroken worden door je lichaam. Verder bevat volkoren pasta veel meer voedingsvezels, wat ook zorgt voor een voller gevoel (bij eenzelfde portie) en een goede stoelgang. Je hebt dus sneller genoeg als je voor volkoren pasta kiest. Bovendien haalt je lichaam hier ook heel wat mineralen en vitamines uit.
Traditioneel gezien bevat lasagne weinig groenten. Uiteraard heb ik wel wat extra groenten toegevoegd. Zo haal je makkelijker de aanbevolen hoeveelheid groenten van 300 gram én heb je alweer extra voedingsvezels binnen.
Vis eten is gezond. Vis levert belangrijke voedingsstoffen zoals eiwitten, B-vitaminen, vitamine D, selenium en jodium. De meeste vissoorten zijn mager en passen perfect in een gezond eetpatroon. Maar ook vette vis, zoals zalm, heeft een belangrijke plaats in een gezonde voeding. Het is onze belangrijkste voedingsbron van bepaalde omega 3-vetzuren. Zo ben je beter beschermd tegen hart- en vaatziektes. Je doet er dan ook goed aan om één keer per week vis te eten. Verse vis krijgt de voorkeur, maar ook gerookte vis is een gezonde afwisseling. Meer weten over het eten van vis? Klik dan hier.
Kaas bevat veel vet en vooral verzadigde vetten dat wordt gelinkt aan hart-en vaatziekten. Je kiest dus best bij voorkeur een kaas die tot 20 gram vet per 100 gram kaas bevat. Een bol (125 g) light mozzarella bevat slechts 9 g vet/100g! Let er wel op dat je kiest voor een bol mozzarella en geen geraspte mozzarella, dit is een groot verschil qua voedingswaarde.
Ingrediënten (2 pers)
- 1 ui
- 2 teentjes look
- 1 eetlepel olijfolie
- 1 courgette
- 400 g tomatenblokjes
- 1 klein blikje tomatenconcentraat
- enkele blaadjes basilicum, fijngehakt
- een snuifje oregano
- een snuifje peper en zout
- 1 bol light mozzarella
- 6 à 8 volkoren lasagnevellen
- 150 g gerookte zalm
Bereidingswijze
- Verwarm de oven voor op 180°C.
- Snipper de ui en de look fijn en fruit ze aan in een beetje olijfolie.
- Snijd de courgette in fijne sneden.
- Bak de courgetteplakjes kort aan zodat ze een goudbruin korstje krijgen.
- Voeg bij het mengsel van ui en look de tomatenblokjes en het tomatenconcentraat.
- Kruid af met de basilicum, oregano, peper en zout en laat even sudderen.
- Snijd de mozzarella in schijfjes.
- Vul de bodem van de ovenschotel met wat tomatensaus.
- Leg hierop een vel lasagne en enkele schijfjes courgette.
- Leg bovenop de courgetteschijfjes enkele sneetjes gerookte zalm.
- Begin nu terug opnieuw: giet wat tomatensaus over de zalm, leg er een lasagnevel over, de schijfjes courgette en de gerookte zalm.
- Herhaal tot de ingrediënten op zijn. Eindig met een laag tomatensaus en de schijfjes mozzarella.
- Steek in de oven gedurende 30-40 min.
SMAKELIJK!
