Koude sausjes

Veel kant-en-klare sauzen zitten vol calorieën en ongezonde voedingsstoffen. Om je alternatieven aan te bieden heb ik een aantal makkelijke, lekkere recepten voor je opgesteld om deze te vervangen. Deze recepten bevatten minder calorieën dan traditionele recepten, maar het is natuurlijk niet de bedoeling dat je nu onbeperkt saus gaat eten. Saus voegt hoe dan ook calorieën toe aan je maaltijd dus zie het als een extraatje.

Gezonde joppiesaus

De Joppiesaus is niet meer weg te denken uit de wereld van snacks en frituur. Je komt hem dan ook steeds vaker tegen. Het smaakt bijna hetzelfde als Joppiesaus en ik wilde het graag met je delen, zodat ook jij jezelf weer eens kan verwennen met een bord (oven)frietjes en deze lekkere saus (maar dan met veel minder koolhydraten)!

Oh ja, onderstaand recept is ook nog eens lactose- en glutenvrij.

Ingrediënten (2-4 pers)

• 1 ui
• 1 ei (op kamertemperatuur, dus van tevoren eventueel uit de koelkast halen)
• 1 eetlepel citroensap
• 1 eetlepel curry
• 2 theelepels mosterd
• 1 eetlepel honing
• 1 dl neutrale olie (vb. zonnebloemolie)
• een snuifje peper en zout

Bereidingswijze

1. Snijd de ui in kleine snippers.
   
2. Doe het ei, de citroensap, curry, mosterd en honing bij elkaar en klop het geheel met een klopper. Voeg er al kloppend, olie aan toe.
3. Controleer hoe stevig de saus is en voeg eventueel wat extra olie toe, waarna je het geheel weer klopt.
   
4. Kruid de saus met peper en zout naar smaak. 
   

Gezonde mayonaise

Bijna iedereen is er dol op: mayonaise: romig en lekker van smaak. Frietjes zonder mayonaise is tegenwoordig bijna ondenkbaar. Voor velen is dit een echte quilty pleasure maar mayonaise is eigelijk niet zo slecht als iedereen denkt. Goed nieuws dus! Mayonaise is gemaakt van raapzaadolie, azijn, eigeel en water en bestaat voornamelijk uit gezonde, onverzadigde vetten. Onverzadigde vetten heb je nodig omdat het lichaam deze niet zelf kan aanmaken. 

Bovendien breekt de goede cholesterol (HDL) uit onverzadigde vetten de slechte cholesterol (LDL) uit verzadigde vetten af en verlaagt daarmee het cholesterolgehalte in het bloed. Verzadigde vetten vervangen door onverzadigde vetten is dus gunstig voor je cholesterol. Omdat mayonaise toch heel veel calorieën bevat, mengen we dit met Griekse yoghurt. 

Gezonde knoflooksaus

Zelf knoflooksaus maken is helemaal niet moeilijk, vlug klaar en bovendien smaakt hij veel lekkerder dan de kant en klare versie die je in de supermarkt koopt. Natuurlijk is deze versie ook een pak gezonder!

Ingrediënten (2-4)

• 1 teentje knoflook
• 1 potje magere Griekse yoghurt, natuur (4 grote eetlepels)
• een snuifje peper en zout

Bereidingswijze

• Pers het teentje knoflook en voeg dit bij de Griekse yoghurt. Roer even om.
• Kruid af met peper en zout naar smaak.

Gezonde ketchup

Waar er frieten zijn, is er mayonaise én ketchup. Ieder heeft zo zijn favoriete sausje. Velen denken dat ketchup gezond is omdat het gemaakt wordt van tomaten. Wat de meesten niet weten, is dat een eetlepel ketchup ongeveer één klontje suiker bevat. Daarom een iets gezondere versie!

Ingrediënten (2-4 pers)

• 1 groot potje tomatenpuree (140 g)
• 2 eetlepels honing
• 1 eetlepel appelcider azijn
• 1/2 theelepel uienpoeder
• 1/2 theelepel oregano
• een snuifje zout en peper

Bereidingswijze

1. Meng alle ingrediënten. 
2. Kruid af met zout en peper naar smaak.

Gezonde cocktailsaus

Zoals de meesten onder jullie wel weten, wordt cocktailsaus gemaakt op basis van mayonaise en ketchup. Deze cocktailsaus is iets verfijnder door het toevoegen van Griekse yoghurt in de mayonaise. 

Ingrediënten (2-4 pers)

• 4 eetlepels gezonde mayonaise
• 4 eetlepels gezonde ketchup

Bereidingswijze

• Meng de gezonde mayonaise met de gezonde ketchup.

Chilisaus

Chilisaus: iedereen is er op. Gelukkig is dit heel makkelijk zelf te maken. Ideaal om dit sausje zelf te bereiden, want zo bepaal je zelf hoe pittig de saus is. Met een beetje honing en de paprika maak je het geheel wat zachter.

Vergeet je goed gesteriliseerde flesjes of weckpotten niet, zodat je de chilisaus lang kunt bewaren. Maak dus vooral een lekker grote hoeveelheid!

Ingrediënten (2-4 pers)

• 1 rode paprika
• 2 rode pepers
• 2 teentjes knoflook
• 1 cm verse gember
• een scheutje olijfolie 
• 2 el honing
• 150 ml water
• 50 ml appelcider azijn
• 1 theelepel vissaus

Bereidingswijze

• Snijd de paprika, peper, knoflook en gember in kleine stukjes. Als je niet van pikant houdt, verwijder dan de zaadjes in de peper.
• Bak de paprika, peper, knoflook en gember kort aan.
• Schenk de honing erbij en blijf roeren. Als er mooie belletjes ontstaan, voeg je het water en de azijn toe. Laat zo'n 3 a 4 minuten zachtjes koken, zet dan het vuur uit.
• Als dit heeft gekookt, pureer je de groenten tot een geheel.
• Voeg de vissaus toe en meng goed. 
• Is de saus nog niet dik genoeg? Laat het dan nog eventjes koken. Is het juist te dik? Voeg dan wat extra water toe.
• Laat even afkoelen en klaar!
  

SMAKELIJK!