Kikkererwtencurry
10-04-2019
Deze tomaten-kokoscurry met volkoren rijst behoort tot één van mijn favorieten. Met ingrediënten die je hoogstwaarschijnlijk in huis hebt, is dit vegetarische gerecht perfect voor na een lange werkdag. Snel, gemakkelijk en ongelofelijk lekker!
Er wordt slechts een kleine hoeveelheid kokosmelk gebruikt omdat deze heel veel verzadigde (slechte!) vetten bevat. De onverzadigde (goede) vetten worden voornamelijk aangebracht door de olijfolie en avocado.
Ook de inname van voldoende voedingsvezels is belangrijk. Om deze reden koos ik voor volkoren rijst. Daarnaast is de rijst natuurlijk een belangrijke bron van koolhydraten, evenals de kikkererwten.
Als vegetariër kan het soms moeilijk zijn om voldoende eiwitten te eten. De meest gangbare voeding bevat ruim voldoende eiwitten, ook een vegetarische voeding bevat voldoende eiwitten! Plantaardige eiwitten zijn over het algemeen (sojabonen en lupinebonen uitgezonderd) van lagere kwaliteit dan dierlijke: ze bevatten de essentiële aminozuren in een minder goede verhouding dan dierlijke eiwitbronnen. De eiwitaanbeveling voor vegetariërs ligt daarom iets hoger dan voor mensen die vlees eten, de eiwitaanbeveling voor veganisten ligt nog iets hoger. Deze hogere aanbeveling is voor vegetariërs met een gevarieerde voeding geen enkel probleem. Om voldoende eiwitten op te nemen zou je een portie
vleesvervanger moeten eten die overeenkomt met 10 g plantaardige eiwitten per
100 g. Dit wordt aangebracht door volgende porties vleesvervangers:
- 30-50 g noten, zaden of tahin
- 100 g tofu of tempeh
- 100 g seitan
- 100 g kant-en-klare vleesvervangers
- 150 g peulvruchten gekookt of 50 gram droog gewogen
Meer info over gezond vegetarisch eten? Dat vind je hier.
Ingrediënten (2 pers)
- 1 kleine ui
- 2 teentjes knoflook
- 1 eetlepel olijfolie
- 1 theelepel komijn
- 1 theelepel paprikapoeder
- 1/2 theelepel cayennepeper of chilivlokken
- 1 eetlepel tomatenpasta
- 1 blik tomatenblokjes
- 150 g droog gewogen zilvervlies- of bruine rijst
- 1 blik kikkererwten (+/- 300 g)
- een scheutje kokosmelk
- een snuifje peper en zout
- 1 avocado
- peterselie
Bereidingswijze
- Breng water aan de kook voor het bereiden van de rijst.
- Snijd de ui en knoflook fijn.
- Stoof de fijngesneden ui en knoflook aan in de olijfolie. Voeg ook de komijn, het paprikapoeder, de cayennepeper/chilivlokken toe en laat even meestoven.
- Voeg nu ook de tomatenpasta toe en laat ook dit kort meestoven.
- Voeg de tomatenblokjes toe en laat een 10-15 minuten sudderen. Voeg wat water toe als het te droog wordt.
- Kook terwijl de rijst gaar.
- Mix hierna het tomatenmengsel tot je een gladde saus bekomt.
- Voeg de kikkererwten alsook de kokosmelk toe. Laat kort doorkoken en kruid af met peper en zout.
- Werk af met enkele schijfjes avocado en peterselie.
SMAKELIJK!